إعلان

كيف تعالجين ارتخاء عضلات البطن بعد الولادة؟

المصدر: النهار العربي
تعبيرية.
تعبيرية.
A+ A-

بعد وضع الحامل لمولودها، تلاحظُ عودة جسمها تدريجياً إلى وزنه الطبيعي. ورغم تراوح الفترة الزمنية بين سيدة وأخرى لعوامل عدّة، إلا أنّ ما يجمع عليه الخبراء والمدربون أنّ شكل الجسم لا يعود كالسابق، وقد يحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية. لذا، تلجأ بعض النساء بعد انتهاء الفترة المخصصة للراحة إلى ممارسة التمارين الرياضية، لا سيما المتعلقة بالبطن. هنا، من الضروري التمييز بين أنواع التمارين التي ستتواجد في الجدول الرياضي من أجل تفادي الضغط بشكل خاطئ، وإحداث مشكلة صحية في عضلات البطن، ما يؤدي إلى تأثيرات جانبية، ما يمنع من إعادة تشكيل هذه العضلات والعودة إلى حجم وشكل البطن قبل الولادة.

  • أ‌ولاً- من الناحية الرياضية

انطلاقاً من أهمية هذا الموضوع، قدّمت المدربة الرياضية هيلدا حمّال صالحة التمارين الممنوعة والمسموح القيام بها من أجل تقوية وشدّ عضلات البطن. وتمتد هذه الفترة الزمنية بين 6 و8 أسابيع من أجل الحصول على نتائج ملحوظة، ويرتبط هذا بمدة مواظبة المرأة والتزامها بشكل مدروس بالجدول الرياضي. ومن المفضل أنّ تكون هذه التدريبات بإشراف مدرب رياضي للتأكد من صحّة ممارستها وزيادة حدتها وعددها، وفق المخطط الزمني على أنّ تمارس بين 3 – 5 أيام في الأسبوع. كذلك، من المحبّذ زيادة نسبة الحركة خلال اليوم من أجل رفع معدل حرق الدهون.

أ- ما هي التمارين المسموحة؟

  

Bridges Hold

 عند رفع المؤخرة إلى الأعلى، يجب البقاء بهذه الوضع، ومن ثمّ النزول. هذه المدة يتم زيادتها مع مرور الوقت.

عدد هذا التمرين: 3 جولات، في كل منها: 10 مرات.

 Standing Side Leg Raise

عند القيام بهذا التمرين، يجب الإبقاء على شكل مستقيم للجسم، وعدم إرجاع الحوض إلى الوراء.

عدد هذا التمرين: 3 جولات، في كل منها: 10 مرات لكل جهة.

 Leg Raise Pulses

عند ممارسة هذا التمرين، حافظي على شكل مستقيم للجسم مع شدّ المعدة إلى الداخل.

عدد هذا التمرين: 3 جولات، في كل منها: 10 مرات لكل جهة.

ب- ما هي التمارين التي يجب تجنّبها؟
  • تتعدد التمارين الرياضية التي يجب الابتعاد عنها، لا سيما في الفترة الأولى ما بعد الولادة، من أجل عدم الضغط على أسفل منطقة البطن وتحريك العضلات المصابة، بل الضغط على العضلات المرخاة بعد الولادة، وهي: 1- PLANK
  •    2- Sit-ups
 
 
  • 3- Crunches
  •  
  • ب_ من الناحية الغذائية

    في السياق الغذائي، أوضحت إختصاصية التغذية منى ناصر، أهمية اتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب النشاط البدني للوصول إلى الشكل المناسب، بخاصة في منطقة البطن. وميزت بين أنواع البطن، التي قد تعاني منها السيدات بشكل خاص، قبل الحمل وبعد الولادة، هي:

    أولاً- البطن الهرموني: يأخذ هذا النوع من دهون البطن شكل "الكرش" نتيجة اضطراب في عمل الهرمونات داخل جسم الإنسان.

    ثانياً- البطن المنتفخ: يتميز هذا النوع أنّه على شكل "البالون"، إذ ينتج من الشراهة والشهية الزائدة.

    ثالثاً- البطن المترهل: نتيجة استعمال عضلتين فقط في وسط البطن.

    رابعاً- البطن العضلي: تراكم الدهون في عضلات البطن نتيجة عدم التوازن في استخدام الشخص لجهازه الحركي.

  • وحول أبرز النصائح الغذائية المساعدة من أجل التخلص من الدهون في منطقة البطن ورفع معدل الحرق، هي:

  • - الشاي الأخضر
  • - الشوفان والشعير
  • - الحليب واللبن القليل الدسم
  • - الفواكه لا سيما التفاح والإجاص والموز
  • - سمك السردين وسمك السومو
  • - الجوز واللوز
  • - بذور الكتان

    البيض لخفض الوزن وبناء العضلات

  • إضافة الخل باعتدال إلى الوجبات، إذا دعت الحاجة إلى ذلك.
  •  

    بناءً على ما تقدم، إنّ الغذاء والرياضة يلعبان دوراً متساواً في خسارة الوزن والدهون إضافة إلى بناء شكل جيدّ ومناسب لشكل المرأة بعد الولادة. لكنّ، ينصح مراجعة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين للتأكد من سلامة وضعها الصحي.

 

 

الكلمات الدالة